Hola a tod@s de nuevo!!!

Empezamos aquí una serie de posts encaminados a hacer algunsa reflexiones y algunas propuestas encaminadas a una buena higiene postural

La higiene postural hace referencia a las pautas encaminadas a conseguir una correcta alineación del cuerpo en cualquier posición que adoptemos.

Nos referiremos a los distintos ámbitos de la vida cotidiana, dando pautas de correcta colocación del cuerpo en el trabajo, durmiendo, sentados en trabajo, posiciones mantenidas durante largo tiempo de pié…

Muchas veces la mala colocación del cuerpo en estas actividades de la vida cotidiana son la causa de desequilibrios musculares importantes, fuente de contracturas y dolores diversos, ya que adoptamos, de manera sistemática y repetida malas posturas corporales.

Hoy vamos a tratar de daros pautas para los trabajos en los que es necesario estar mucho tiempo de pie, sin cambiar de posición:

7 pautas  para cuidar la higiene postural si trabajas de pié

1. Si se trabaja con los brazos es recomendable que haya apoyo a una altura adecuada que permita mantener una posición erguida de la espalda, si tener que “doblarnos” o estirarnos continuamente.
2. Es muy bueno apoyar el pie  en un reposapiés, alternando la pierna, derecha e izquierda de forma regular en intervalos cortos de tiempo.
3. Caminar si es posible, ya que la espalda sufre menos estrés si hay movimiento que si se permanece en la misma posición durante periodos largos
4. Si hay que mantener agarrados objetos que pesen, es mejor mantenerlos tan cerca del cuerpo como sea posible para acortar la palanca que forma la extremidad ya que ,a mayor distancia, mayor es la resistencia que tiene que desarrollar la columna para mantener la posición.
5. Si es necesario agacharse, mejor flexionando rodillas y cadera que flexionando el tronco hacia delante.
6. Evitar posiciones forzadas en las que se combinen movimientos de flexión y rotación del tronco ya que pueden resultar dañinos para la espalda. Es mejor girarse y una vez girado y apoyando bien los dos pies, hacer la flexión.
7. Cuidado con el calzado que usas: evita tacones largos y los zapatos planos. Si vas a usar tacones,es más recomendable utilizar tacones de 2-4 cm.

Hasta aquí nuestra primera entrega sobre cómo cuidar tu higiene postural. No te pierdas la próxima.

¿Te ha parecido interesante  o útil nuestro post? Estaremos encantados de conocer  tu opinión, si tienes dudas o alguna aportación sobre este tema, ¿te animas?

Se terminó el verano. Nos toca organizar el año y es cuando siempre tenemos en mente el ejercicio.Hay que intentar quitarse los kilos de más que nos hemos apropiado en verano. Queremos encontrarnos bien, fuertes, saludables. Queremos acabar o prevenir esos dolores de cuello, de hombro, de espalda…Una vez organizados los niños, los horarios de trabajo y demás, nos planteamos el ejercicio o actividad qué vamos a hacer.

Y, ¿ qué hacemos?

¿Nos apuntamos a un  centro deportivo grande, para hacer de todo: aeróbico, pesas y clases colectivas?

¿Nos apuntamos a la moda del running, barato, fácil de horarios y buen quema grasas y mejor anti stress?

¿Nos adentramos en el mundo del pilates en un centro especializado?

Creo que no hay respuesta buena ni panaceas perfectas. La elección depende de las características de cada persona, de sus intereses, de sus objetivos y sus posibilidades.

En lo que a nosotros respecta, creo que el método Pilates es una alternativa muy buena para aquellos de vosotr@s que busquéis:

• Un trato lo más individualizado posible, ya que por lo general en los centros especializados las clases son individuales o de grupos reducidos (4-6 personas).
• Ambiente familiar precisamente por ser grupos reducidos.
• Un trabajo intenso, pero adecuado a las posibilidades reales de cada uno.
• Ejercicio preciso, consciente, enfocado a conseguir objetivos concretos que se presentan de antemano en cada sesión.
• Un enfoque hacia la calidad, anteponiéndolo a la cantidad.
• Conseguir una postura lo más neutra, natural posible, y corregir así los desequilibrios que se han produido por años de posturas forzadas.
• Si te gusta integrar el ejercicio físico con la propiocepción, el conocimiento del propio cuerpo, uniendo mente y cuerpo para llegar a conseguir el objetivo.
• Si buscas actividad física dirigida por un profesional, que te guíen por los ejercicios y a la vez ir recibiendo un feedback de lo que estás haciendo, aspecto este fundamental en la práctica de Pilates.
• Si tienes lesiones que requieran el desarrollo de la estabilidad de la zona lumbo-pélvica y de la cintura escapular. Un trabajo físico conciso, específico, incluso coordinado con un fisioterapeuta y/o médico rehabilitador.
• Si te gusta hacer ejercicio con música, intensidad con relajación, pensar y mover.

¿¿¿Crees que encajas en este perfil???

¿Ya estas practicando Pilates? ¿Estás de acuerdo con lo expuesto???

¡Comparte tu experiencia o tu opinión con nosotros!

Saludos

Seguimos con la segunda parte de los ejercicios para dolores de espalda.

A continuación os mostramos los otros 5 restantes:

Rotación lumbar

Tumbado supino, piernas juntas, y los dos pies apoyados.

Los hombros no se mueven, no se despegan de la colchoneta.

Inspirar sin mover.

Espirar llevando las dos pierna juntas, de lado.

Inspirar para volver al centro.

3-5 repeticiones alternando Dcha. e Izqda.

Rodilla al pecho

Es bueno para estirar la zona lumbar y alargar los flexores de cadera de la pierna estirada.

Se puede agarrar la pierna por encima de la rodilla si se nota mayor estiramiento lumbar.

Durante la espiración se puede aumentar la intensidad del estiramiento, traccionando más la rodilla

Mantener posición 15″- 20″ con cada pierna.

Retroversión pélvica

Tumbado en supino con las piernas flexionadas y los pies apoyados abiertos a la anchura de la cadera.

Inspirar con la pelvis neutra

Espirar mientras se hace retroversión de la pelvis, hasta apoyar la zona lumbar (flexión lumbar). Intentar activar abdominales, glúteos y piernas. Las costillas se deslizan hacia la pelvis.

Inspirar para volver a la posición inicial. Respiraciones lentas y controladas para coordinar movimiento y respiración.

Se consigue relajación de la musculatura lumbar y aumentar el espacio intervertebral, aliviando el dolor.

5-8 repeticiones.

Puente (corto)

Inicio como en el ejercicio anterior, tumbado, con piernas separadas a ala anchura de la cadera.

Inspirar para preparar.

Espirar basculando la pelvis, apoyando toda la columna y empezando a despegar la columna, vertebra  por vertebra. Empezando en la zona lumbar.

Al principio solo vamos a despegar 3-4 vértebras para no forzar nada la columna. Es decir; se apoya toda la espalda y activando pierna, glúteos y abdomen, se despega muy poco la espalda 3, 4, 5 vértebras, una a una (como un trozo de velcro que se va despegando).

Inspirar mientras se vuelve a la posición inicial.

Respiración coordinada con el movimiento.

Hay que sentir que para despegar esa pequeña parte de la espalda, se activa glúteo y abdominales.

Depegar menos de lo que se aprecia en la foto. Con la mitad nos vale para la relajación y estiramiento lumbar.

5-8 repeticiones.

Estiramiento dorsal

Espirar buscando alargar los brazos y redondear la espalda desde la zona lumbar hacia la cabeza. Las piernas con ligera flexión para evitar exceso de tensión en la zona lumbar. Se puede hacer agarrándose del marco de una puerta

Inspirar manteniendo el estiramiento, sintiendo como se relaja y alrga la musculatura de la espalda.  La espalda se mantiene redonda y larga, la sesnsación tiene que llevaros a sentir que las vértebras se van separando unas de otras.

Es bueno mantener la posición de estiramiento dos o tres respiraciones, para volver después, espirando, a la posición inicial.

Aguantar el estiramiento 15″- 20″ y repetir.

Como ya hemos comentado, la repiración es importante en todos estos ejercicios, ya que nos va a ayudar a conseguir una mejor relajación y un mayor estiramiento de la columna. Por lo general, al espirar se puede intentar alargar un poco más el estiramiento ya que esta fase de la respiración favorece el estiramiento muscular. El movimiento y la respiración han de realizarse de forma coordinada, con control.

Tanto si ya tienes problemas con la espalda como si quiueres prevenir esos dolores, dedícale unos minutos al día a su cuidado.

15 minutos al día de atención a tu espalda pueden ser de gran ayuda para prevenir y relajar.

Cuida tu espalda!

Saludos y hasta la próxima!!!

Casi todo el mundo ha sufrido alguna vez dolor de espalda, sobre todo de la zona lumbar. Hay gente que presenta protusiones discales o hernias, que tienen un dolor más o menos crónico de espalda y que a veces se vuelve agudo debido a una mala posición o un esfuerzo inadecuado.

Tenemos que intentar tener una buena higiene postural para prevenir en la medida de lo posible este deterioro de nuestra espalda. De éste tema de la prevención y de la higiene postural hablaremos en posts futuros. En este nos centraremos en como aliviar, reducir incluso hacer desaparecer ese dolor que aveces llega a impedir realizar incluso, las actividades de la vida cotidiana

Vamos a daros algunos ejercicios que podéis hacer para reducir y evitar los dolores de la zona lumbar. Son sencillos de realizar, se pueden realizar en cualquier sitio y no necesitan equipamiento específico.

Os recomendamos no hacer trabajos de fuerza, ni realizar esfuerzos con cargas cuando la lesión está en la fase aguda. Lo primero ante un dolor agudo de la espalda lumbar (lumbago) es relajar la zona. Por supuesto hay que evitar cargar con pesos o realizar posturas que pueden perjudicar la zona lumbar como las que unen flexión de tronco y rotación (doblarse hacia delante y a la vez girar el tronco, por ejemplo cundo cogemos en brazos al niño).

Puede ser bueno, siempre que el médico lo aconseje, tomar relajantes musculares para relajar la zona. El siguiente punto importante es estirar la musculatura de la columna vertebral.

Primero relajar, estirar y después estabilizar y fortalecer la zona.

Os presentamos 10 ejercicios básicos para estirar la espalda que dividiremos en dos entregas por su extensión.

Empezamos con los cinco primeros:

Cat stretch

Inspirar con la espalda estirada. Manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.

Espirar redondeando la espalda, vértebra por vértebra, desde la zona lumbar hasta la cabeza, activando los abdominales (oblicuos).

Inspirar manteniendo la posición, llevando el aire hacia el fondo de la caja torácica. La cabeza sigue la línea de la espalda.

Espirar durante la vuelta a la posición inicial.

5-8 repeticiones.

 

 

Shell stretch

Llevar glúteos hacia los talones y los brazos estirados hacia delante.

Respirar manteniendo la posición.

En la espiración, buscar mayor estiramiento de los brazos y sentarse más en los talones.

El aire inspirado va hacia el fondo de la caja torácica para conseguir así mayor estiramiento de la columna y más relajación muscular.

Si la cabeza no llega a la colchoneta, poner una toalla, almohadilla, pelota…

Al incorporarse, llevar los brazos hacia el cuerpo y redondear la espalda para acabar sentado en los talones con la espalda erguida. Si hay dolor en los pies no sentarse en los talones.

20-30 segundos.

 

Variante

ejercicio shell strecht-estirar espalda

En esta variante, los brazos van hacia atrás y la respiración es la misma.

Para incorporarse, hacerlo redondeando la espalda.

Si la cabeza no apoya, se puede utilizar almohadilla o toalla.

20-30 segundos.

 

Rodillas al pecho

Agarrar las rodillas como en la imagen o por debajo para mayor comodidad.

Se puede apoyar la cabeza en almohadilla o toalla para conseguir mejor alineación, y relajar más los hombros y musculatura del cuello y cabeza.

Se puede realizar un suave balanceo lateral para «masajear» la zona lumbar, y conseguir mayor relajación muscular.

Traccionar de las rodillas hacia el pecho.

Mantener posición 30″- sin límite

Variante

Como el anterior pero se flexiona cabeza y cuello para lograr el estiramiento de toda la columna.

Si hay tensión o molestia en el cuello es mejor hacerlo con la cabeza apoya

 

 

 

Ten en cuenta que la repiración es importante en todos estos ejercicios, ya que nos va a ayudar a conseguir una mejor relajación y un mayor estiramiento de la columna. Por lo general, al espirar se puede intentar alargar un poco más el estiramiento ya que esta fase de la respiración favorece el estiramiento muscular. El movimiento y la respiración han de realizarse de forma coordinada, con control.

Tanto si ya tienes problemas con la espalda como si quiueres prevenir esos dolores, dedícale unos minutos al día a su cuidado.

15 minutos al día de atención a tu espalda pueden ser de gran ayuda para prevenir y relajar.

Cuida tu espalda!

Continúa leyendo el resto de ejercicios para estirar la espalda.

 

La escuela STOTT PILATES trabaja con 5 PRINCIPIOS BÁSICOS, que han de tenerse en cuenta en todo el repertorio de ejercicios de Pilates.

Hoy vamos a  comentar algunos aspectos del primero de estos principios básicos, la RESPIRACIÓN.