Casi todo el mundo ha sufrido alguna vez dolor de espalda, sobre todo de la zona lumbar. Hay gente que presenta protusiones discales o hernias, que tienen un dolor más o menos crónico de espalda y que a veces se vuelve agudo debido a una mala posición o un esfuerzo inadecuado.
Tenemos que intentar tener una buena higiene postural para prevenir en la medida de lo posible este deterioro de nuestra espalda. De éste tema de la prevención y de la higiene postural hablaremos en posts futuros. En este nos centraremos en como aliviar, reducir incluso hacer desaparecer ese dolor que aveces llega a impedir realizar incluso, las actividades de la vida cotidiana
Vamos a daros algunos ejercicios que podéis hacer para reducir y evitar los dolores de la zona lumbar. Son sencillos de realizar, se pueden realizar en cualquier sitio y no necesitan equipamiento específico.
Os recomendamos no hacer trabajos de fuerza, ni realizar esfuerzos con cargas cuando la lesión está en la fase aguda. Lo primero ante un dolor agudo de la espalda lumbar (lumbago) es relajar la zona. Por supuesto hay que evitar cargar con pesos o realizar posturas que pueden perjudicar la zona lumbar como las que unen flexión de tronco y rotación (doblarse hacia delante y a la vez girar el tronco, por ejemplo cundo cogemos en brazos al niño).
Puede ser bueno, siempre que el médico lo aconseje, tomar relajantes musculares para relajar la zona. El siguiente punto importante es estirar la musculatura de la columna vertebral.
Primero relajar, estirar y después estabilizar y fortalecer la zona.
Os presentamos 10 ejercicios básicos para estirar la espalda que dividiremos en dos entregas por su extensión.
Empezamos con los cinco primeros:
Cat stretch
Inspirar con la espalda estirada. Manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.
Espirar redondeando la espalda, vértebra por vértebra, desde la zona lumbar hasta la cabeza, activando los abdominales (oblicuos).
Inspirar manteniendo la posición, llevando el aire hacia el fondo de la caja torácica. La cabeza sigue la línea de la espalda.
Espirar durante la vuelta a la posición inicial.
5-8 repeticiones.
Shell stretch
Llevar glúteos hacia los talones y los brazos estirados hacia delante.
Respirar manteniendo la posición.
En la espiración, buscar mayor estiramiento de los brazos y sentarse más en los talones.
El aire inspirado va hacia el fondo de la caja torácica para conseguir así mayor estiramiento de la columna y más relajación muscular.
Si la cabeza no llega a la colchoneta, poner una toalla, almohadilla, pelota…
Al incorporarse, llevar los brazos hacia el cuerpo y redondear la espalda para acabar sentado en los talones con la espalda erguida. Si hay dolor en los pies no sentarse en los talones.
20-30 segundos.
Variante
ejercicio shell strecht-estirar espalda
En esta variante, los brazos van hacia atrás y la respiración es la misma.
Para incorporarse, hacerlo redondeando la espalda.
Si la cabeza no apoya, se puede utilizar almohadilla o toalla.
20-30 segundos.
Rodillas al pecho
Agarrar las rodillas como en la imagen o por debajo para mayor comodidad.
Se puede apoyar la cabeza en almohadilla o toalla para conseguir mejor alineación, y relajar más los hombros y musculatura del cuello y cabeza.
Se puede realizar un suave balanceo lateral para «masajear» la zona lumbar, y conseguir mayor relajación muscular.
Traccionar de las rodillas hacia el pecho.
Mantener posición 30″- sin límite
Variante
Como el anterior pero se flexiona cabeza y cuello para lograr el estiramiento de toda la columna.
Si hay tensión o molestia en el cuello es mejor hacerlo con la cabeza apoya
Ten en cuenta que la repiración es importante en todos estos ejercicios, ya que nos va a ayudar a conseguir una mejor relajación y un mayor estiramiento de la columna. Por lo general, al espirar se puede intentar alargar un poco más el estiramiento ya que esta fase de la respiración favorece el estiramiento muscular. El movimiento y la respiración han de realizarse de forma coordinada, con control.
Tanto si ya tienes problemas con la espalda como si quiueres prevenir esos dolores, dedícale unos minutos al día a su cuidado.
15 minutos al día de atención a tu espalda pueden ser de gran ayuda para prevenir y relajar.
Cuida tu espalda!
Continúa leyendo el resto de ejercicios para estirar la espalda.
