Seguimos con la segunda parte de los ejercicios para dolores de espalda.

A continuación os mostramos los otros 5 restantes:

Rotación lumbar

Tumbado supino, piernas juntas, y los dos pies apoyados.

Los hombros no se mueven, no se despegan de la colchoneta.

Inspirar sin mover.

Espirar llevando las dos pierna juntas, de lado.

Inspirar para volver al centro.

3-5 repeticiones alternando Dcha. e Izqda.

Rodilla al pecho

Es bueno para estirar la zona lumbar y alargar los flexores de cadera de la pierna estirada.

Se puede agarrar la pierna por encima de la rodilla si se nota mayor estiramiento lumbar.

Durante la espiración se puede aumentar la intensidad del estiramiento, traccionando más la rodilla

Mantener posición 15″- 20″ con cada pierna.

Retroversión pélvica

Tumbado en supino con las piernas flexionadas y los pies apoyados abiertos a la anchura de la cadera.

Inspirar con la pelvis neutra

Espirar mientras se hace retroversión de la pelvis, hasta apoyar la zona lumbar (flexión lumbar). Intentar activar abdominales, glúteos y piernas. Las costillas se deslizan hacia la pelvis.

Inspirar para volver a la posición inicial. Respiraciones lentas y controladas para coordinar movimiento y respiración.

Se consigue relajación de la musculatura lumbar y aumentar el espacio intervertebral, aliviando el dolor.

5-8 repeticiones.

Puente (corto)

Inicio como en el ejercicio anterior, tumbado, con piernas separadas a ala anchura de la cadera.

Inspirar para preparar.

Espirar basculando la pelvis, apoyando toda la columna y empezando a despegar la columna, vertebra  por vertebra. Empezando en la zona lumbar.

Al principio solo vamos a despegar 3-4 vértebras para no forzar nada la columna. Es decir; se apoya toda la espalda y activando pierna, glúteos y abdomen, se despega muy poco la espalda 3, 4, 5 vértebras, una a una (como un trozo de velcro que se va despegando).

Inspirar mientras se vuelve a la posición inicial.

Respiración coordinada con el movimiento.

Hay que sentir que para despegar esa pequeña parte de la espalda, se activa glúteo y abdominales.

Depegar menos de lo que se aprecia en la foto. Con la mitad nos vale para la relajación y estiramiento lumbar.

5-8 repeticiones.

Estiramiento dorsal

Espirar buscando alargar los brazos y redondear la espalda desde la zona lumbar hacia la cabeza. Las piernas con ligera flexión para evitar exceso de tensión en la zona lumbar. Se puede hacer agarrándose del marco de una puerta

Inspirar manteniendo el estiramiento, sintiendo como se relaja y alrga la musculatura de la espalda.  La espalda se mantiene redonda y larga, la sesnsación tiene que llevaros a sentir que las vértebras se van separando unas de otras.

Es bueno mantener la posición de estiramiento dos o tres respiraciones, para volver después, espirando, a la posición inicial.

Aguantar el estiramiento 15″- 20″ y repetir.

Como ya hemos comentado, la repiración es importante en todos estos ejercicios, ya que nos va a ayudar a conseguir una mejor relajación y un mayor estiramiento de la columna. Por lo general, al espirar se puede intentar alargar un poco más el estiramiento ya que esta fase de la respiración favorece el estiramiento muscular. El movimiento y la respiración han de realizarse de forma coordinada, con control.

Tanto si ya tienes problemas con la espalda como si quiueres prevenir esos dolores, dedícale unos minutos al día a su cuidado.

15 minutos al día de atención a tu espalda pueden ser de gran ayuda para prevenir y relajar.

Cuida tu espalda!

Saludos y hasta la próxima!!!

Casi todo el mundo ha sufrido alguna vez dolor de espalda, sobre todo de la zona lumbar. Hay gente que presenta protusiones discales o hernias, que tienen un dolor más o menos crónico de espalda y que a veces se vuelve agudo debido a una mala posición o un esfuerzo inadecuado.

Tenemos que intentar tener una buena higiene postural para prevenir en la medida de lo posible este deterioro de nuestra espalda. De éste tema de la prevención y de la higiene postural hablaremos en posts futuros. En este nos centraremos en como aliviar, reducir incluso hacer desaparecer ese dolor que aveces llega a impedir realizar incluso, las actividades de la vida cotidiana

Vamos a daros algunos ejercicios que podéis hacer para reducir y evitar los dolores de la zona lumbar. Son sencillos de realizar, se pueden realizar en cualquier sitio y no necesitan equipamiento específico.

Os recomendamos no hacer trabajos de fuerza, ni realizar esfuerzos con cargas cuando la lesión está en la fase aguda. Lo primero ante un dolor agudo de la espalda lumbar (lumbago) es relajar la zona. Por supuesto hay que evitar cargar con pesos o realizar posturas que pueden perjudicar la zona lumbar como las que unen flexión de tronco y rotación (doblarse hacia delante y a la vez girar el tronco, por ejemplo cundo cogemos en brazos al niño).

Puede ser bueno, siempre que el médico lo aconseje, tomar relajantes musculares para relajar la zona. El siguiente punto importante es estirar la musculatura de la columna vertebral.

Primero relajar, estirar y después estabilizar y fortalecer la zona.

Os presentamos 10 ejercicios básicos para estirar la espalda que dividiremos en dos entregas por su extensión.

Empezamos con los cinco primeros:

Cat stretch

Inspirar con la espalda estirada. Manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.

Espirar redondeando la espalda, vértebra por vértebra, desde la zona lumbar hasta la cabeza, activando los abdominales (oblicuos).

Inspirar manteniendo la posición, llevando el aire hacia el fondo de la caja torácica. La cabeza sigue la línea de la espalda.

Espirar durante la vuelta a la posición inicial.

5-8 repeticiones.

 

 

Shell stretch

Llevar glúteos hacia los talones y los brazos estirados hacia delante.

Respirar manteniendo la posición.

En la espiración, buscar mayor estiramiento de los brazos y sentarse más en los talones.

El aire inspirado va hacia el fondo de la caja torácica para conseguir así mayor estiramiento de la columna y más relajación muscular.

Si la cabeza no llega a la colchoneta, poner una toalla, almohadilla, pelota…

Al incorporarse, llevar los brazos hacia el cuerpo y redondear la espalda para acabar sentado en los talones con la espalda erguida. Si hay dolor en los pies no sentarse en los talones.

20-30 segundos.

 

Variante

ejercicio shell strecht-estirar espalda

En esta variante, los brazos van hacia atrás y la respiración es la misma.

Para incorporarse, hacerlo redondeando la espalda.

Si la cabeza no apoya, se puede utilizar almohadilla o toalla.

20-30 segundos.

 

Rodillas al pecho

Agarrar las rodillas como en la imagen o por debajo para mayor comodidad.

Se puede apoyar la cabeza en almohadilla o toalla para conseguir mejor alineación, y relajar más los hombros y musculatura del cuello y cabeza.

Se puede realizar un suave balanceo lateral para «masajear» la zona lumbar, y conseguir mayor relajación muscular.

Traccionar de las rodillas hacia el pecho.

Mantener posición 30″- sin límite

Variante

Como el anterior pero se flexiona cabeza y cuello para lograr el estiramiento de toda la columna.

Si hay tensión o molestia en el cuello es mejor hacerlo con la cabeza apoya

 

 

 

Ten en cuenta que la repiración es importante en todos estos ejercicios, ya que nos va a ayudar a conseguir una mejor relajación y un mayor estiramiento de la columna. Por lo general, al espirar se puede intentar alargar un poco más el estiramiento ya que esta fase de la respiración favorece el estiramiento muscular. El movimiento y la respiración han de realizarse de forma coordinada, con control.

Tanto si ya tienes problemas con la espalda como si quiueres prevenir esos dolores, dedícale unos minutos al día a su cuidado.

15 minutos al día de atención a tu espalda pueden ser de gran ayuda para prevenir y relajar.

Cuida tu espalda!

Continúa leyendo el resto de ejercicios para estirar la espalda.