¿Dolor lumbar?: estira la espalda! (2ª parte)

Seguimos con la segunda parte de los ejercicios para dolores de espalda.

A continuación os mostramos los otros 5 restantes:

Rotación lumbar

Rotación lumbarTumbado supino, piernas juntas, y los dos pies apoyados.

Los hombros no se mueven, no se despegan de la colchoneta.

Inspirar sin mover.

Espirar llevando las dos pierna juntas, de lado.

Inspirar para volver al centro.

3-5 repeticiones alternando Dcha. e Izqda.

 

Rodilla al pecho

Pilates Castelar-rodilla al pechoEs bueno para estirar la zona lumbar y alargar los flexores de cadera de la pierna estirada.

Se puede agarrar la pierna por encima de la rodilla si se nota mayor estiramiento lumbar.

Durante la espiración se puede aumentar la intensidad del estiramiento, traccionando más la rodilla

Mantener posición 15″- 20″ con cada pierna.

 

Retroversión pélvica

retroversión pelvica1Tumbado en supino con las piernas flexionadas y los pies apoyados abiertos a la anchura de la cadera.

Inspirar con la pelvis neutra

Espirar mientras se hace retroversión de la pelvis, hasta apoyar la zona lumbar (flexión lumbar). Intentar activar abdominales, glúteos y piernas. Las costillas se deslizan hacia la pelvis.

Inspirar para volver a la posición inicial. Respiraciones lentas y controladas para coordinar movimiento y respiración.

Se consigue relajación de la musculatura lumbar y aumentar el espacio intervertebral, aliviando el dolor.

5-8 repeticiones.

 

 

Puente (corto)

puemteInicio como en el ejercicio anterior, tumbado, con piernas separadas a ala anchura de la cadera.

Inspirar para preparar.

Espirar basculando la pelvis, apoyando toda la columna y empezando a despegar la columna, vertebra  por vertebra. Empezando en la zona lumbar.

Al principio solo vamos a despegar 3-4 vértebras para no forzar nada la columna. Es decir; se apoya toda la espalda y activando pierna, glúteos y abdomen, se despega muy poco la espalda 3, 4, 5 vértebras, una a una (como un trozo de velcro que se va despegando).

Inspirar mientras se vuelve a la posición inicial.

Respiración coordinada con el movimiento.

Hay que sentir que para despegar esa pequeña parte de la espalda, se activa glúteo y abdominales.

Depegar menos de lo que se aprecia en la foto. Con la mitad nos vale para la relajación y estiramiento lumbar.

5-8 repeticiones.

 

Estiramiento dorsal

Estiramiento dorsal- Pilates CastelarEspirar buscando alargar los brazos y redondear la espalda desde la zona lumbar hacia la cabeza. Las piernas con ligera flexión para evitar exceso de tensión en la zona lumbar. Se puede hacer agarrándose del marco de una puerta

Inspirar manteniendo el estiramiento, sintiendo como se relaja y alrga la musculatura de la espalda.  La espalda se mantiene redonda y larga, la sesnsación tiene que llevaros a sentir que las vértebras se van separando unas de otras.

Es bueno mantener la posición de estiramiento dos o tres respiraciones, para volver después, espirando, a la posición inicial.

Aguantar el estiramiento 15″- 20″ y repetir.

 

 

 

Como ya hemos comentado, la repiración es importante en todos estos ejercicios, ya que nos va a ayudar a conseguir una mejor relajación y un mayor estiramiento de la columna. Por lo general, al espirar se puede intentar alargar un poco más el estiramiento ya que esta fase de la respiración favorece el estiramiento muscular. El movimiento y la respiración han de realizarse de forma coordinada, con control.

Tanto si ya tienes problemas con la espalda como si quiueres prevenir esos dolores, dedícale unos minutos al día a su cuidado.

15 minutos al día de atención a tu espalda pueden ser de gran ayuda para prevenir y relajar.

Cuida tu espalda!

Saludos y hasta la próxima!!!